Beneficios del jugo de ciruela pasa: Nutrientes para la salud intestinal, ósea y cardíaca
Las ciruelas deshidratadas y su jugo también pueden ser aliados clave para el corazón y los huesos, según expertos en nutrición.
Tanto las ciruelas deshidratadas como su jugo son conocidos remedios caseros para combatir el estreñimiento. Pero, según dietistas registrados, sus beneficios van mucho más allá del tránsito intestinal.
“Las ciruelas pasas tienen efectos positivos evidentes en la digestión y la salud intestinal”, afirma la Dra. Whitney Linsenmeyer, profesora adjunta en la Universidad de Saint Louis y vocera de la Academia de Nutrición y Dietética.
Estudios también sugieren que pueden apoyar la salud ósea —particularmente en mujeres posmenopáusicas—, así como promover la salud cardiovascular y el control del peso. Linsenmeyer explica que muchos de estos beneficios se deben a su elevado contenido de fibra.
El jugo de ciruela pasa ofrece muchos de estos mismos nutrientes, aunque en cantidades generalmente menores, señala la dietista titulada Grace Derocha. No obstante, el jugo tiene el doble de calorías y por lo general menos fibra que la fruta entera.
Así, aunque ambos pueden ser buenos complementos en la dieta, sobre todo para quienes sufren estreñimiento, hay diferencias importantes a considerar al elegir entre uno y otro.
Información nutricional de las ciruelas deshidratadas
Una porción de cinco ciruelas pasas aporta aproximadamente:
- 114 calorías
- 1 gramo de proteína
- 30 gramos de carbohidratos
- 3,5 gramos de fibra
- 350 miligramos de potasio
Derocha, también portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, sugiere comer entre dos y tres ciruelas pasas por vez. Recuerda que cada una proviene de una ciruela entera, y “normalmente no comemos cinco o seis ciruelas frescas de una vez”, comenta.
Información nutricional del jugo de ciruela pasa
En una porción de 8 onzas de jugo de ciruela pasa se encuentran:
- 182 calorías
- 1,5 gramos de proteína
- 44,5 gramos de carbohidratos
- 2,5 gramos de fibra
- 707 miligramos de potasio
Al tener menos fibra que las ciruelas pasas enteras, el azúcar presente en el jugo tiene mayor probabilidad de generar un pico en los niveles de glucosa en sangre.
Aun así, según Linsenmeyer, el jugo de ciruelas deshidratadas conserva más fibra que otros jugos de fruta. Dependiendo de la marca, una porción de 237 ml (8 onzas) puede aportar entre 4 y 5 gramos de fibra.
También contiene más calorías por porción que la fruta. Por eso, Derocha recomienda limitar su consumo a 113 ml (4 onzas). (Este mismo consejo se ha dado previamente sobre el jugo de zanahoria).
Beneficios del "jugo de ciruela pasa" y de las ciruelas pasas
El jugo de ciruela pasa se produce a partir de ciruelas pasas rehidratadas, por lo que comparten perfiles nutricionales similares.
Ambos son bien conocidos por sus efectos sobre el sistema digestivo. Esta propiedad se debe, en parte, a su aporte de fibra soluble e insoluble, que también favorece la salud cardiovascular y el control glucémico.
Tanto las ciruelas pasas como su jugo contienen sorbitol, un tipo de alcohol de azúcar, explica Derocha. “El sorbitol tiene un efecto laxante suave y natural que ayuda a aliviar el estreñimiento”, agrega.
Además, ambos contienen potasio, boro y vitamina K, nutrientes que fortalecen los huesos, según Derocha. Linsenmeyer también destaca que aportan trazas de cobre.
El característico color oscuro de las ciruelas pasas indica su riqueza en antioxidantes. Derocha resalta los compuestos fenólicos de origen vegetal, que pueden “proteger las células y reducir la inflamación”.
Ciruelas pasas vs. jugo de ciruelas deshidratadas: ¿cuál es más saludable?
Cuando buscás una ayuda digestiva o un refuerzo nutricional, tanto las ciruelas pasas como su jugo pueden cumplir esa función. Pero ¿cuál es la mejor opción?
Ambos productos contienen fibra y sorbitol, que ayudan al funcionamiento del sistema digestivo.
En casos de estreñimiento, el jugo ofrece una ventaja clave: hidratación. Como fruta seca, las ciruelas no contienen agua, y mantenerse hidratado es esencial para mejorar el tránsito intestinal, según gastroenterólogos.
“El jugo tiene menos fibra”, explica Derocha, “pero eso también lo hace más fácil de digerir para personas que no están acostumbradas a un alto consumo de fibra”.
En cuanto al sorbitol, aunque las ciruelas pasas lo contienen en mayor cantidad, un exceso puede causar efectos indeseables como diarrea o calambres.
Linsenmeyer señala que el azúcar del jugo puede hacer que los intestinos retengan más agua, provocando diarrea. “Esto puede ser útil para alguien con estreñimiento, pero es un factor a tener en cuenta”, advierte.
También destaca que tanto las ciruelas pasas como su jugo suelen tener un sabor y textura más agradables que los suplementos de fibra. En ese sentido, “tiene sentido incorporar ciruelas o jugo dependiendo de lo que realmente disfrute cada persona”, señala.
Cabe mencionar que una porción de jugo contiene casi el doble de calorías que una porción de la fruta, indica Linsenmeyer. “No es algo malo por sí mismo, pero conviene considerarlo”.
Una porción de ciruelas pasas ronda las 90 calorías, mientras que el jugo llega a las 180 calorías. Como tiene muy poca grasa y proteína, casi todas las calorías del jugo provienen de los carbohidratos. Por eso, quienes controlan su glucosa pueden preferir la fruta entera, aconseja Linsenmeyer.
En resumen, tanto las ciruelas pasas como su jugo son opciones saludables que benefician la digestión, el corazón y los huesos. La mejor elección puede depender de cada persona, concluye Linsenmeyer. “Ambas son perfectamente seguras”, dice. “Probá las dos y elegí la que mejor te funcione”.
